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健身的你 为什么总是觉得饿

作者: 8264编辑中心    来源: 8264 07-17 16:14

点进来这篇文章一定是因为你一直!很!饿!吃完饭没多久胃里就开始咕噜噜叫,告诉你“又该吃东西了”。是不是真的因为你在健身一段时间后基础代谢提高了,还是你在正确的用餐时间没有吃够正确的食物营养?

你喝水少了

我们的身体每天需要大量水来促进代谢和废物排出。如果按照一杯水200毫升来计算,成年女性每天平均需要饮用大约12杯水/液体(包括你吃的蔬果、汤等等),成年男性每天需要16-18杯水/液体来维持身体机能的正常运作。如果你有健身的习惯,那么喝的水就更多了。

每锻炼15分钟,建议喝150-200毫升水,意味着如果你运动60分钟,就要多喝500-900毫升水。最好的督促自己喝水的方法就是杯子不离身,当然不是200毫升的迷你小水杯,最好是提着某夫山泉的一升装进健身房??

水能够帮助缓解胃部饥饿的情况,塞满了总比空荡荡强。在你喝水或其他饮料之后,胃部向大脑发射假情报,告诉自己已经饱了(自欺欺人)

有时候我们的身体没有那么聪明。除非进入脱水症状,我们通常并没有真的感觉到“渴得不行”。你认为的“饿”有可能是大脑接收到的“低水分警告”。这种时候,喝了足够水分之后饥饿的感觉就会减轻不少。

督促自己多喝水的小Tips:

水杯放在自己伸手就能碰到的范围内。随手带进你的车内或会议室,办公桌和床头柜也随时备着。

换一个大水杯。当我们使用200-300毫升杯子的时候,因为懒得跑茶水间而一下午就只喝了一杯水。但是大水杯一次倒满足够的水,就省去了跑进跑出的麻烦。

在健身房,如果你运动的时长在1-2小时甚至以上,准备些运动饮料,或者含有葡萄糖的运动补剂。运动超过1个小时之后,肌糖原被大量消耗,尤其做力量训练的小伙伴需要补充葡萄糖才能保证接下来的动作质量和效果。

不吃纤维素

纤维素在减肥食谱上很容易被忽视。我们光想着三大营养元素——碳水化合物、脂肪、蛋白质,但是我们的身体也需要大量的纤维素。事实上,对于成年女性来说,每日摄入纤维素的建议克数是25克,男性是38克。(500克菠菜含有大约18克纤维素)

但是我们每天真正摄入的纤维素摄入却少得多:女性仅15克,男性仅18克!

督促自己多吃纤维素的小Tips:

把平常吃的“白色碳水化合物”(吐司、意面、米饭和土豆等)替换成“有色碳水化合物”(全麦面包、全麦意面、糙米和燕麦等),在每一餐中,你可以多摄入纤维素4-5克。

另一种很好的纤维素来源是亚麻籽。每天早上3-5勺亚麻籽能为一餐的纤维素摄入量提升一个Level。

蔬菜没吃够

每天至少要摄入三大把蔬菜,包括绿叶菜、红黄色的蔬菜比如胡萝卜、甜菜根、黄椒等等。

蔬菜能够抑制饥饿感,因为蔬菜中90%是水分,另外就是纤维素。Win-win对吗!蔬菜也是低GI、低卡路里食物,所以你可以敞开胸怀尽情吃。

督促自己多吃蔬菜的小Tips:

可以把蔬菜(比如胡萝卜、芹菜等)与水果一起打成果汁、擦丝做成蔬菜鸡蛋饼,或者做成蔬菜三明治。

也可以作为下午加餐的零食直接生食。

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