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每天仰卧起坐,为什么还是看不见腹肌?

作者: 8264编辑中心    来源: 8264 07-18 17:28



“肌肌腹肌肌,每天仰卧起,不见腹肌现,惟闻你叹息。”这应该就是很多人的现状:明明那么努力训练,却还是看不到腹肌。

答案其实很简单,衣服穿得厚怎么看都是胖的。这“衣服”就是那层柔软又难缠的脂肪,仿佛在腹肌上遮住了帘,忘了掀开。

脱“衣服”从了解体脂率开始

在说减脂之前,我们要知道两个形体衡量指标:体脂率和BMI(BodyMassIndex身体质量指数),他们的计算方式都是简单的除法:

体脂率=体脂重量÷总重量,这是衡量体内脂肪含量最为直接的方式。

MBI=体重(kg)÷身高(m)÷身高(m),原先MBI指数只是对身体健康情况的大概估值,后来慢慢演变成肥胖指数,然而BMI指数在衡量肥胖率时是存在偏差的。


打个比方:上图中同为182cm、113kg的人,体脂率为30%会明显比10%体脂率的人看上去肥很多,但他们的BMI值却都是33.9。所以BMI指数并不能很好的反映一个人的肥胖程度,更科学的方式还要参考体脂率来衡量。


告诉我体脂率有什么用?我要练的只是腹肌啊!

腹肌不急着练体脂降下来了吗

很多人在体脂居高不下的时候依然坚持每天练各种腹肌训练,确实练的很辛苦,但是却没多大效果。因为腹肌训练对于腹部脂肪的消耗是微乎其微的,所以第一要务是先去刷体脂率!

体脂率到底要减到多少才能显现腹肌?具体还得看每个人的情况,男生和女生的情况也会不一样,所以我们将男生和女生分开来说。

男生各个体脂率的形体表现

男生体脂率在15%时是一个分水岭,最上面两块腹肌会开始突显,这两块也是最容易练出来的腹肌块。想要6块腹肌,体脂率必须降到6-10%,甚至更低!

女生各个体脂率的形体表现

女生的体脂率通常比男生的高,所以想显出腹肌挺难的。女生体脂率在20-22%时,腹部的线条感就会出来。想要6块腹肌的女生,体脂率得降到至少15-19%!这对于女生来说实在太难,通常情况下体脂和罩杯成正比,腹肌和胸不可兼得。

想要腹肌这些代价你准备好了么

1.艰苦的减脂过程

小肚腩是最容易堆积脂肪的部位,这也是为什么说,练出腹肌不难,但是想保持住腹肌才是最难的。一有松懈心理就大吃大喝、训练松懈,体脂蹭蹭蹭的就上去了。墙裂推荐针对腹部减脂的HIIT间歇训练。

2.腹肌加强训练

你可以选择直接和间接的腹肌训练来加强你的腹肌。

直接的腹肌训练如腹肌撕裂者、男生的人鱼线、女生的马甲线训练都可以雕刻你腹部肌肉线条,而且在做完HIIT有氧训练之后再做这些训练稳固,效果更好(累)哦。

间接的腹肌训练就是加负重的复合力量训练,如深蹲、硬拉等,可以间接锻炼到你的腹部肌肉,同时还可以加强全身的大肌肉群,促进睾酮素合成加速脂肪燃烧,可以说是一举多得。

3.几乎吃不了什么好吃的

涉及到减脂的训练一定要高度控制你的卡路里摄入:卡路里消耗>摄入。同时保证高蛋白摄入,肌肉含量增加在另一方面代表体脂率降低。

所有高糖高钠高油脂烹饪的食物,你基本都要戒掉,也就是说几乎所有的好吃的,从正餐到零嘴统统和你没关系了。

4.这么多苦我都能吃下来,多久能见到我的巧克力腹肌?

根据美国训练协会的数据报告显示:遵循科学的训练和饮食计划,基本可以做到一个月减1%的体脂。如果你的体脂率是25%,比较科学健康的周期是8-10个月你就能见到许久不见的腹肌。送不了腹肌六块,至少可以告诉你离自己的小目标还有多远?

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