在完成长距离，高强度的骑行之后，大部分人都知道，适当的身体恢复是十分重要的；但大部分人都不知道，骑行后如何正确适当地进行恢复和休息。
毋庸置疑，恢复同属于训练中极为重要的一个环节，如果你错过了修复肌肉损伤的最佳时间，那么最终导致的可能不仅仅是疼痛的腿！更甚者会让你下不了床来！
恢复是骑行中最重要的步骤之一，很多人会过度骑行，但丝毫没有恢复调整的意思，而最坏的情况是，未及时恢复可能导致永久肌肉损伤。
—— 常用的恢复方式是否有效？ ——
我们应该怎么来加快恢复呢？已经有很多技巧被用来帮助加快恢复、减缓疼痛。
冷水浴同样是一项被公认使用的恢复技巧，然而大多数研究表示它是无效的。冷水浴实际上会阻碍恢复，不过最近有论文表明在冲刺训练后进行冷水浴能提供一些小帮助，让自己浸泡在与室温持平的冷水里，相对于在热水中来说，会有更好的效果。
减少肌肉酸痛和加速恢复的另一种流行方式是进行主动恢复：用缓和的运动代替完全的休息。科学证明这种方式是有效的，有助于人体由激烈的运动状态转入正常的安静状态。温和的恢复骑行是个好主意，但用骑行代替休息则会导致问题。
—— 科技如何帮助恢复？ ——
一种科学恢复的方式是通过补充营养来完成。有些食物能更直接影响肌肉状态，研究显示抗炎因子可以帮助分解受损组织，比如樱桃汁。樱桃汁有很高的抗氧化能力和抗炎症作用。
随着运动，人体摄氧量增加，会增多损伤肌肉的自由基产生，而抗氧化食物能够有效中和自由基，祛除自由基对人体的损害。这种食品补给思路已经进入到了消费市场，目前已经有提供维生素和抗氧化剂的药品出现。
—— 合理调配训练与休息时间 ——
抛开其它不说，有个最简单的恢复方式。奥运亚军Rob Hayles表示对他来说：“睡眠绝对是最主要的恢复方式。”他承认经常每晚睡眠超过12小时。
骑行的状况与睡眠质量有关，对于纯骑友而言，生活忙碌，并不只有骑车这件事请，并没有很多时间来思考训练与恢复的问题，而如果你很忙，那么少做些训练是比较合适的。把你的训练计划写下来，调整它，直到符合你的生活状态！
很多时候，他们使用安全的已被科学证实的方式：充足的睡眠和健康的饮食能满足95%的骑手的恢复需要；而对剩下的5%来说，昂贵的补品、装备、恢复疗法也是必要的。
—— 帮助恢复的食品清单 ——
樱桃汁：樱桃汁对肌肉损伤有显著的好处。它能减轻肌肉疼痛，而不会破坏数天以来的强化训练所取得的效果。
甜菜根汁：甜菜根汁含有高浓度的硝酸盐，可减少肌肉所需氧气，增强你的耐力和最大摄氧能力，被称其为新的促红细胞生成素。
鱼：鱼可提供有显著影响恢复的鱼油。ω- 3多不饱和脂肪酸能够增加受损肌肉的氧气摄入量，并降低疲劳感。
牛奶饮料：虽然专业的运动饮料更能提供正确的碳水化合物和蛋白质比例，但奶昔一类的奶制品同样被发现是同样有效的。
新鲜的热带水果：菠萝、百香果和芒果已知有抗炎和抗氧化能力，可降低肌肉损伤。
维生素/抗氧化药品：包含补充抗氧化剂和维生素的药品可以帮助肌肉恢复，前提是需要搭配健康的饮食。抗氧化剂可以帮助抑制运动中产生的自由基对肌肉产生的破坏性影响。
补充疗法：除了健康的饮食，补足所需的抗氧化剂、维生素、蛋白质和碳水化合物是至关重要的，这些都可以帮助加速恢复过程。
热/冷交替疗法 ：对比普通水疗法，交替冷热淋浴可以帮助减轻炎症，加速恢复循环。虽然目前没有可靠理论支持它，但许多运动员和教练认同这种加速恢复的方法。
除此之外，
高原空气稀薄，日光中的紫外线被吸收较少，因此，其日光辐射强度较高，川藏线上的骑行者们受到紫外线照射累积时间长，容易被晒伤。
晒伤多发生在日光强烈照射后4-6小时，在被照射皮肤处出现边界明显的红斑，并伴有局部灼痛或刺痛，有的可能会出现局部瘙痒，严重时还会出现水疱等。
如晒伤症状十分严重，还会出现发烧、头痛、恶心等全身症状。累计晒伤的次数越多，造成的损伤越严重。一般情况下，人体的细胞损伤后会自然修复，若未自然修复或自然修复能力不强，人体细胞就可能发生突变，甚至会患上皮肤癌。
那么，怎样防护才能最大限度地降低紫外线晒伤呢？最简单的方法是涂抹防晒霜。在骑行过程中，着外套、戴帽子，有利于防晒。路程中隙注意及时补充水分，多用温水洗脸，保持皮肤水分，避免紫外线对皮肤的损害。适当吃一些富含维生素的食物，如西红柿、西瓜、鲜桃、葡萄、莲子等，不仅可以消暑清热，对皮肤和眼睛也有养护、防病的功效。
如果中度晒伤，要以冷水冷却肌肤，不要涂抹任何东西。若是手、脚晒伤，用冷水敷即可，若脸部晒伤，可用布蘸冷水敷在肌肤上，或用毛巾包裹冰块冰镇发热的皮肤，以减缓燥热不舒服的感觉，两周内避免使用护肤品，并口服适量过敏药及维生素C。
若重度晒伤，尤其是伴随恶心、呕吐、心悸等全身症状者，不要擅自处理，要及时到医院就诊。
在这里小编奉上一些最基本的防晒小措施。
防晒措施一：太阳镜
西藏紫外线照射强烈，带上太阳镜会很好的防止紫外线对眼睛的照射。选择徒步去往高海拔山区的朋友，太阳镜更是必备的物品，可以有效地防止雪盲。
防晒措施二：头巾或披肩
选择一个头巾或者是披肩，不仅可以起到防晒作用，还可以让MM们在各种美景前尽情的凹造型，拍出美照。
防晒措施三：防晒霜
防晒霜是很多人到西藏必备的物品，一般的防晒系数30以上的都可以。注意每天早晨出门前提前一小时涂抹都可以了。
防晒措施四：保湿面膜
高原的天气往往很干燥，皮肤容易干裂，带上面膜可以起到很好的保湿作用。特别是计划去阿里的朋友，那里空气较拉萨更为干燥，如果每晚能做一个面膜，别提有多爽了。
防晒措施五：手套
很多妹子们的防晒策略是全方位的，包括手部，因此就有必要带上一双手套。特别是有徒步计划的，带上手套不仅可以防晒还可在使用登山杖时更舒服。
防晒措施五：口罩和帽子
这个一般是针对特别怕晒黑的女孩子，在白天在拉萨逛街，就会看到很多藏族妹子的全副武装式的防晒技巧。
保护好自己的身体，是川藏骑行中的重中之重，身体是我们革命的本钱，多花一点时间和精力来爱护自己，就是在我们的身体健康做出投资。
如果你们还有更好更实用的高原防晒知识修复想给大家分享，那就在下面留言吧！期待与您的交流！
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网友评论
深刻的理疗。
发表于：2018-7-22 14:20