你必须收藏的山地马拉松完赛手册

作者：赵小钊来源： 8264 2016-09-28 06:32

如果你嫌城市马拉松不够刺激，唯有在崎岖的山路上自虐才是你的style，那就来一场山地越野马拉松吧！用双脚丈量原始的山野与动人的风景。小编特意整理的参赛十大要素，愿你跑得更愉快！

1 赛前打印路线图和海拔图

山地马拉松不能像城市马拉松一样，每公里设置一处里程指示牌。虽然赛事组织方会尽全力标注赛道，但是不排除跑者跑错路的情况。对于首次参加山地马拉松的跑友来说，赛前仔细研究赛道图，打印一份随身携带，是一个避免迷路的好办法。在山间奔跑时，要时刻注意赛事指示物，找路能力也是山地马拉松的一大魅力哦。

2 选一双舒适的越野跑鞋

鞋子的重要性在山地马拉松中尤为突出，甚至可以排在第一位。路跑鞋大都轻便，以缓冲作用为主，而超马越野鞋则更侧重耐磨和防护稳定。山地马拉松跑鞋需要兼顾这两者的特点，轻便和防护兼顾，同时要有良好的抓地力和防滑性能。在真正参赛前最好能选择不同品牌的越野跑鞋进行多次尝试和磨合，最适合自己的鞋子才能让你的第一次山马体验能够更纯粹更安全地去享受自然的乐趣。

3 提前制订好自身补给策略

每一位跑友都应对自我身体性能有充分的了解。赛前充分了解比赛的具体情况，根据海拔提升情况、路面情况、预期成绩目标等综合因素，制定出针对性的补给策略。山地马拉松相对于路跑增加了高低起伏的海拔变化，消耗的能量远大于路跑，几乎不大可能保持路跑时稳定的配速，因此能量胶、乳酸丸、盐丸、电解制丸等个性化补给要随身携带。赛前一定要充分了解赛事组织方提供的补给分布，做好个人充分的准备，提前规划怎么吃、吃多少。

4 赛前热身

参加山地马拉松赛，要格外注意赛前的热身活动。赛前一旦没有热身充分容易发生岔气、崴脚甚至抽筋，且在崎岖不平的赛道上，恢复的时间要远远长于路跑，一开始就因为岔气不得不缓步前进的话会打击跑者的信心。现在有很多比赛都会贴心地在赛前邀请专业教练带领热身，这也是赛事的加分项。

5 提防大自然的力量

大自然是和善而严酷的，取决于你以怎样的态度对待山地马拉松。日晒、山风、下雨、浓雾等不可预期的自然环境变化要求比赛者要有强有力的应变能力。比如高海拔地区的低温或大风，很容易使得体感温度骤降，而如果遭遇降雨甚至冰雹也会使得赛事难度大大地增加。所以，永远不要低估大自然的力量，做好充分的天气预估和准备，参加山地马拉松的过程也是重新认识大自然的过程。

6 谨防皮肤损伤

山地马拉松最容易出现的伤害是皮肤损伤，主要包括身体摩擦伤、树枝刮伤、摔倒等导致的皮外伤、小动物咬伤抓伤甚至晒伤等。所以参赛前要提前了解一些简单皮外伤的处理方式，有可能的话尽量携带一些创可贴和消炎药膏以备不时之需。

7 爱护环境

除了你跑过的足迹，不要留下任何东西。随着山地跑步比赛增多，垃圾问题也逐渐严峻。希望参加山地马拉松的朋友尊重自然、保护环境。

8 保持注意力集中

参加山地马拉松一定要时刻保持专注力，山地赛道毕竟不如城市道路那样平坦整齐，总会有坑坑洼洼或是各种树杈、石块等阻碍。一旦注意力不集中，很容易摔倒或绊倒。长时间的集中精力是对精神力的极大考验，要学会劳逸结合，一旦感到疲劳，精神无法集中，要及时休息补给，时刻牢记安全第一。

9 保证通讯畅通

虽然每一个山地马拉松的组织方都会想尽办法确保每一位参赛者的安全，但是在山林之间毕竟受到交通等因素的限制，救援力量的定位、到达都需要较长的时间，所以参赛者要保证手机等通讯设备的通畅和电量的充足。这既是对自己的安全负责，也是对家人的负责。

10 礼让赛道

跑步的赛道上同样有其特定的礼仪。比如，手杖不用时要收起或尖头朝下、速度快超越别人要打招呼并致意、速度慢的跑者要注意腾出超越空间、向志愿者致谢、遵守比赛的规则、不浪费补给食物……这些基本的赛道礼仪希望参加山地马拉松的朋友们共同遵守，创造一个美好的山地马拉松跑步环境。