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如何避免滑雪后就会浑身酸痛

作者: 8264编辑中心    来源: 8264 11-22 09:17
在以冰雪为主题的冬季,滑雪无疑成为人们首选的运动。一想到在雪上那种飞翔的刺激感,雪友们(尤其是初学者)就迫不及待地坐上缆车,冲向滑雪场。可是之后的几天他们都要为自己的冲动懊悔不已。为什么呢?主要还是因为他们没有做热身运动就开始滑雪,滑雪后就会浑身酸痛、疲惫不堪,又不知道该怎么缓解这些症状。这可如何是好?

其实很简单,这跟体育比赛要提前训练是一样的道理,滑雪者也要在滑雪前好好准备一番。如果没有充分的热身准备,在滑雪的过程中,就更加容易出现运动损伤。因此,滑雪前我们需要加强三个方面的训练,即针对膝盖四周的肌肉和肌腱、脚部力量和身体柔韧性的训练。

首先,我们先来了解这三个因素在滑雪中的重要性:

1、膝盖

对于滑雪这项运动来说,膝盖恰恰是最重要的部位。若滑雪时稍有不慎,就很有可能造成韧带的撕裂。保护膝盖最有效的方法,就是加强对膝盖四周的肌肉和腱(股四头肌和脚腱)的训练。

2、脚部

当然,脚部在滑雪中也发挥着至关重要的作用。因为滑雪时,为了保持身体平衡,需要把整个身体通过小腿压在鞋舌上,也就是说此时小腿所承担的身体重量会是正常身体的2倍。因此,如果没有强健的小腿,滑雪的时候以及滑雪之后你都会很受罪的。

3、柔韧性

最后要说的是,光是肌肉发达、四肢健壮还不够的,身体的柔韧度也不容忽视。因为滑雪运动十分激烈,会造成身体的肌肉收缩,倘若柔韧性不好,且不说容易受伤,单单滑雪后的酸痛感就能虐哭你,连走路连笑都会痛。

那么关于上述这三个方面可能会涉及的问题,该怎样通过训练来避免呢?下面我们来谈一谈具体的训练方法。

1、提高心血管机能

为了避免滑雪过程中上气不接下气,滑雪前就需要提高心血管技能。通常,慢跑、骑自行车都是对心血管机能极好的锻炼。不过要强调的是,对心血管机能训练一定要有规律。最好每周都要练上3到5次,每次训练的时间不少于30分钟。

2、提高股四头肌机能

正如上述所说,要避免膝盖损伤,就要加强股四头肌的训练。下面介绍一种有效的锻炼方法(动作解析):

①先在椅子上坐好,保持背部与地面的垂直;

②然后,抬起你的臀部15厘米到20厘米,在此期间依然是保持背部与地面的垂直,并且在整个过程中只用一只脚支撑,另一只脚保持悬空。就这样慢慢地蹲起,直到使你的大腿与地面平行。

③如此重复这个动作大约15次,交换支撑腿再做15次,此为一组。

④每周都进行此项训练,并且要适当的不断加大训练量,直到你可以轻松地在一组中每一只脚支撑都能做30次左右。

3、进行蹲起训练

①双脚站立,与肩同宽,身体与地面垂直;

②然后背部缓慢向下移动,直到你的大腿与背部成90度角。

③保持这个动作约几秒钟后,背部缓慢抬起并回到原来的位置。如此重复这个动作10到15次为一组,每次训练要做3到5组。

④每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

注意:在进行这项训练的时候,下蹲时可能会重心不稳而摔跤,所以在运动前一定要排除一切会磕磕碰碰等造成损伤的因素。

4、提高脚部肌肉机能

①平躺床上或地面上,双脚抬起。注意你的大腿应与地面垂直,小腿与地面平行。

②然后慢慢抬起臀部与地面约5厘米,不用太高。保持这个动作约5秒钟左右,慢慢放下。如此重复这个动作8到15次为一组,每次训练要做3到5组。

④每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

6、提高小腿肌肉机能

进行这项训练之前,先尽量放松全身,尤其是双脚。

①竖直站在楼梯上,使你的脚后跟儿悬空,只用前脚掌着地,这样持续10秒钟左右。

②接着,仍旧保持前脚掌着地,慢慢抬起脚后跟儿,并尽可能地抬高,这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。

③重复这个动作,