明年马拉松备战手册，是时候为自己制定冬季训练计划了

作者：慧跑原创来源：慧跑 2017-12-11 09:36

进入12月，2017年即将过去，2016年你参加了几场马拉松？是否计划在2018年继续提升自己的PB呢？对于还没有参加过马拉松的跑者，是否打算从单单跑步健身到开始尝试报名参赛呢？在热闹的赛道上奔跑的每一名跑者，慧跑希望都是有准备、有计划地参赛，这既是对自己负责，也是为了获得完美的参赛体验。

一、冬练三九：系统的冬季训练可以让你发生脱胎换骨的变化

夏练三伏冬练三九，主要是指利用酷热和严寒时节，在严酷的环境下进行训练，一方面有效提高身体适应能力和增加体能储备，一方面充分地磨练自己的意志品质，在这样严苛的环境下都能很好的跑步训练，那么可以想象，当进入舒适的春季，信心满满胸有成竹的参加一场马拉松自然不在话下。换句话说，只要你利用好冬季，比较系统地进行跑步训练，那么当春季来临，你会发现自己成绩大踏步前进，这就是冬训给你带来的脱胎换骨的变化。

二、比较系统的训练是参加马拉松的必修课

为健康而跑步你只需要保持规律地适量跑步就足矣，而为了马拉松比赛而跑步，除了坚持，你还需要更加系统全面的训练。

因为马拉松比赛是长时间高强度的极限运动，同时充满了很多不确定性的，如果你没有足够的能力储备，那么抽筋、撞墙、受伤、退赛将极有可能发生，即便你拼尽全力挣扎着达到终点，即使你被坚持、信念等溢美之词裹挟，这种不太愉快的体验也只有自己打掉牙往肚里吞。

如果你不想那么不堪地完成比赛，如果你想健康无伤、不那么痛苦地完赛，亦或是在在比赛中PB，那么系统科学地备赛就显得至关重要。那么，什么才是系统科学地备赛呢？说白了，就是按照比赛日期，提早规划，用一定时间（周期）、用更为全面的训练方法来循序渐进地提升自己的耐力。

三、需要花多长时间准备一场马拉松

我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有足够训练、没有足够跑量就不要轻易尝试马拉松，那么，究竟需要经过多长时间的准备才能参加马拉松呢？

1、备赛时间

从科学角度出发，对于初次跑马者而言，参加全程马拉松前需要具备8～12个月的持续性系统训练，对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友，至少也需要6个月的系统训练，最短备赛时间不得少于3个月；

如果你计划参加半程马拉松，对于初次跑马者而言，需要持续性系统训练3～6个月，对于资深跑友，至少也需要2个月的系统训练，最短备赛时间不得少于1个月；

2、备赛跑量

为全马而备赛，理想月跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；

为半马而备赛，理想月跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里；

跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；

四、每天坚持跑步不等于马拉松备赛

跑友中最常见的一种观点也许就是：我一直都在坚持长距离慢跑，这就是在为马拉松比赛做准备呀？这样的观点到底是对还是错呢？

客观公允地说，如果你的目标是通过跑步健身减肥，你坚持做到了每天跑步或者每周跑步，那么恭喜你，你已经做得很棒了，无需再改变什么！但是，如果你的目标是健康无伤地完成马拉松比赛，或者是在比赛中实现PB，仅仅只是坚持单调重复的LSD跑，那么你做得还远远不够！只保持一种速度进行LSD跑一是效率太低，二是容易受伤，这是为什么很多跑者进步缓慢，伤痛产生的重要原因，也即训练缺乏变化，枯燥单调。

五、跑友应该如何为自己制定训练计划

那么，跑友应该如何为自己制定训练计划呢？你要用周期训练的思想为自己制定训练计划。

什么是周期训练？

它是由前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫（Matwejew）在20世纪60年代中期提出了著名理论。他认为人体竞技状态不可能一直处于良好状态，而是具有周期性、阶段性的规律，在备赛初期往往运动量比较大，但强度较低，到备赛后期，则减少运动量，突出运动强度，这样就能不断提高能力，最终让最佳状态出现在比赛的时候。

初步了解了周期训练理论，跑友们应该就大体明白了，原来每天坚持跑步，每天只做LSD训练基本只能属于健身的范畴，而想要在艰苦的马拉松比赛中健康无伤的完赛或者PB，就得用周期训练的思想，系统地、以一定逻辑、循序渐进的开展训练，这样才能确保经过训练，能力得到实实在在地提高。

六、不同配速训练合理搭配才是最好的马拉松训练计划

想要更高效的进行马拉松备战，除了积累必要的跑量，金字塔训练是最佳模式，所谓金字塔训练就是要把不同配速的训练有机组合，轻松跑位于塔基，表明其是训练的主体，但是不能只有轻松跑，再往上是马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑。速度越慢的训练，往往安排在备赛初期，占的跑量大，而速度越快的训练，往往安排在备赛中后期，占的跑量越少，不同速度的跑法合理安排，就可以全面发展人的机能能力，从而帮助你真正高效地备赛。