攀岩是台湾近年来发展最迅速的运动之一，无论是朝休闲或竞赛方向发展，有效率及科学化的训练对于攀岩者而言皆十分重要。由于攀岩是项同时结合技巧、力量与智能的运动，因此其训练具有高度的专项性。本文旨在概略陈述上述三项要素，以期厘清攀岩训练法的架构与特性。

一技巧训练:协调性,柔软度,技巧学习
二力量训练:爆发力,力量耐力,肌耐力
三心智训练:心理,智力

一、技巧训练

(一) 协调性：攀岩技巧源自于攀爬时肢体移动的有效性，亦即身体的协调性。协调性的重要在于调配爆发力、耐力、柔软度等体能要素，以期用最省力的方式在岩壁上移动。由于大脑能从不断重复的动作中培养出直觉、从经验中学习如何将动作做得更有效率，因此协调性的根源便在于建立起一个丰富的「数据库」。数据库愈丰富，愈能减少反应错误的机率。所以，比赛时往往不是力量最强，而是动作最有效率、反应最快、犯错率最低者得以获胜。然而应如何建立此一数据库呢? 直觉反应有赖于练习的频繁度，愈常练习，愈能做出精确的动作。倘若能在不须思考的情况下做出正确动作，便能使攀爬能力达到巅峰。此外，平常训练时便应思索、研究如何将动作做到最省力、最平衡，学习在难关时仍能找到最适切的动作模式。总之，攀岩是项强调高度技巧的运动，千万别一昧投入力量的训练中，而忽略协调性与技巧的重要性。

(二) 柔软度训练：如果说协调性是技巧的基础，那柔软度便可说是协调性的根源。所谓协调性包含两个层面的涵意，一是判断何谓有效率的动作，另一则是做出该动作的能力。前者有赖于数据库的建立，后者则端赖柔软度训练。依照运动力学角度分析，攀岩大多是以「三点不动一点动」的原则在岩壁上移动，只要攀岩者能让除移动点外的三点尽量保持成正三角形，并使重心贴近岩面，便能维持平衡，并让体重由双脚来分担。此外一个柔软度好的攀岩者，由于肌肉延展性佳，运动伤害的机率亦大为降低。一般而言，柔软度训练可配合暖身与整理运动来进行。攀岩前可先在岩壁上攀爬简单路线约10分钟，待肌肉与关节不再紧绷后便可开始。训练原则如下：每个动作静态维持10秒；勿在肌肉拉紧后用力弹压；肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛；进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸；重复每个动作2-3次。

(三) 技巧学习：一个庞大的数据库无非需要各种不同技巧的累积。原则上技巧学习可分为手、脚两部份，前者着重不同型态把点的抓法，后者则着重脚踩法的准确度、稳定度与腿部协助身体平衡的功能。由于所谓有效率的攀爬，是指多以脚来辅助身体提升以减少手的出力，因此脚技巧训练的重要性与复杂性皆较手技巧高。首先，必须先学会将注意力集中在脚上，去感觉不同型态脚点所需使用的技巧与力道。接着便是学习如何藉由双腿来形成正三角形与让身体贴近岩壁，诸如：折膝(drop)、甩腿(flag)、劈腿、蛙腿蹲坐、勾脚尖、挂脚跟等皆是为达到上述两原则的特殊技巧。至于手的技巧，由于无论是抠(closed)、勾(open)、搭(extended)、叉(pocket)、捏(pinch)之抓法皆与力量的相关性较高，因此重点便在于熟稔不同型态的抓法及平均发展各部位力量，以期应付不同把点，并因交互使用不同抓法而避免单一部位迅速力竭，进而达到省力之目的。