(一) 爆发力(Power)训练：爆发力是指瞬间动员大量肌力或采动态动作(dyno)时所须的力量，其决定因素包含最大肌力及肌肉动员力两者。肌力大小与肌纤维数目及其横断面积成正比，至于肌肉动员力，则是指一次收缩时所能动员的肌纤维数量。最大肌力是得以做出高强度动作的先决条件，其与爆发力的关联则在于所谓的「接触点肌力」(contact strenght)，即触碰到把手点时产生最大肌力所需的时间，而接触点肌力的提升则有赖于最大动员力之发展。至于训练，最大肌力的训练旨在增加肌肉体积，以加速能量转化和提升能量储存，即所谓的肌肉肥大训练；而动员能力训练的目的则在于提升肌纤收缩数量的最大百分比。与肌肉肥大训练增加肌肉的"量"相较，动员力训练则是从"质"的层面提升最大肌力。若能以最大肌力为负荷量迫使肌纤收缩，便能发展出最大动员力，而训练方式则以针对特定肌群强化的重量训练(如：finger / campus board)优于实际攀爬。

(二) 力量耐力(Power-Endurance)训练：由于攀岩持续的时间多在6分钟内，故能量供给是以无氧代谢为主，即所谓的「乳酸代谢系统」。该系统在供能时虽无需氧气的介入，但却会产生代谢物－乳酸，进而减缓供能速度及造成肌肉疲劳。对于攀岩此一强调细微平衡的运动而言，一旦乳酸堆积(或称”pump”)，选手将顿时失去协调性，即使很容易的动作皆难再做出。其次，肌肉收缩时，紧缩的肌纤维将压迫、甚至阻绝提供其氧气的微血管。当微血管输送系统被完全阻绝时，肌肉便仅能以无氧代谢方式供能，同样造成乳酸堆积与迅速力竭。因此，力量耐力训练的目的便在于改善肌肉于缺氧状态下的供能率，及发展健全的微血管组织以提升血液的氧气输送率。至于训练方式，则以实际攀爬优于重量训练。由于无氧代谢能力训练会造成肢体的极度疲惫与不协调，为了避免技巧因而退步，最好选择动作熟悉且强度适中的路线进行训练。

(三) 肌耐力(Endurance)训练：肌耐力有别于心肺耐力，指的是特定肌群于攀登中等难度或长时间路线时之能力。由于肌耐力路线的强度较低，肌肉负荷远较力量耐力小，血液循环亦较畅通，因此大多透过有氧代谢途径产能。影响肌耐力的因素有三，分别是最大肌力、微血管绵密度及有氧代谢能力，前两者决定了血管阻绝程度、氧输送量、能量转化率及乳酸排除率，后者则是指将肝醣转化成磷化物(ATP)的速度及肌肉的能源储存量。有氧代谢能力的训练重点在于使肌肉在轻负荷下做长时间运作，以有氧途径产能；并使血液循环畅通，以扩充微血管内壁。训练时可采最大肌力30%左右的负荷量，在难度分布平均的路线上持续攀登30分钟。不过由于肌力与耐力间的低换关系，耐力训练将不可避免地减少肌肉的爆发力，故唯有同时提升攀登技巧、避免力量的耗费及拟订适切的训练计画，方能使肌力与耐力同时达到巅峰。

三、心智训练

(一) 心理训练：许多攀岩者容易因恐惧感、压力、自我期许等心理影响攀岩表现，使技巧与力量难以发挥，因此心理训练的目的便在于学习如何控制所谓的「觉醒」(arousal)程度。人体在危急状况下会迅速且自觉地作出反应，但对于攀岩此一强调精确度及整体战术的运动而言，过高的觉醒是不适合的。想要爬得有效率、节省体力去克服难关，便须懂得制订战略，然而唯有在心情放松的情况下方能冷静的布局。其次，虽然高度觉醒将加快供能速度、增加肌纤维收缩，同时提升爆发力与耐力，但却会增加排汗量、影响手指的摩擦力，并使协调性大为降低。因此对于攀岩此一强调智力与技巧的运动，中度觉醒是较适合的。觉醒程度的控制可分为认知训练及行为训练两途径，前者旨在改变攀岩者对于周遭环境的看法，后者则是透过一些运动心理学的技巧来达到最佳觉醒程度。

(二) 智力训练：攀岩如同下棋，着重布局、思考与战术的运用，在比赛时尤其如此。就「临场攀登」(on sight)能力的训练而言，主要包含记忆力、破解力及反应力三项要素。所谓记忆力是指观察路线时记点的能力与速度，由于比赛只有6分钟的观察时间，如何迅速与正确地记住路径与动作便是智力训练的根本。接着，你必须从整条路线上找出订线员所设的难关，并思考可能的破解方案，这有赖于数据库的丰富程度。最后，倘若发现原本设想的方案无法破解或遭遇到未能预期的难关时，反应力便是得胜的关键。如何在短短的几秒内冷静地找出新的破解方案，且不致使力量消耗殆尽，完全端赖比赛经验的累积。此外，战术训练亦是智力训练的重点，攀爬的流畅性与节奏性、挂快扣与休息的时机、宏观与微观的审视路线能力、合适的赛前热身与生心理控制模式、仿真与适应赛时情境等皆是战术训练的内容。

参考书目
1. Goddard, D. & Neuman, U. Performance Rock Climbing. Mechanicsburg, Stackpole Books, 1993.
2. Sagar, N. Climbing your best: Training to Maximize your Performance. Mechanicsburg, Stackpole Books, 2001.
3. Horst, E. Flash Training. Evergreen, Chockstone Press, 1996.
4. FFME. Les cahiers d’entrainement en escalade. Paris, FFME, 1994.