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05年老帖，内容不错，但因为word文档直接复制过来所导致的乱码问题没火起来。
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不反对转载，但请转载时，务必署作者我之名： 登山食品 @小毛驴 0024 2005年3月
（原本给杂志的草稿，后未用，今拿出，与大家共享我的个人经验）
户外活动中的食品给人体提供营养与能量，一般要求有轻便易保存，高热量高蛋白高维生素含量的特点。户外运动的形式五花八门，登山穿越等更是其中比较特殊的一种：远离人类常住点，高海拔，缺乏本地就近食物供给源。所以，登山食品往往成为登山活动中必不可少的一个关键环节。总体上来讲，高海拔山食品应具有下面的特点：体积小易包装，重量轻易携带，容易存储不变质，高热量高蛋白高维生素，也应该容易消化，味道好，方便烹调，但以上条件，并不是全部都能具备，因此在出发前应有完善的计划与准备。 日本、中国那种传统的喜马拉雅式登山活动中，饮食和厨师可以说是大本营的中心。
西方有类似Powerbar等合成类食品，一般以奶油奶酪等乳类蛋白为原料，进行葡萄糖、维生素的合成，热量和营养确实不错，很适合阿尔卑斯式的攀登，尤其是作为冲锋食品。但对于绝大多数中国人来讲，甚至对于东亚攀登者，其味道实在是一种折磨。恐怕西方登山户外商品中，对东方人最难接受的可能就是户外高山食品了。吃在中国，吃在东方…… 日本、韩国攀登界和社会食品行业都有一些简单的登山食品类型，但仍多停留在方便面、速食米、干蔬菜、饼干、奶油的类型，味道稍有提高，但对于不少敏感登山者，其中的各类添加剂、防腐剂令他们“闻香色变”。
登山的精神之一就是自助自主，如果不是纯粹为了难度和速度，为何不妨来花点时间享受一下自己配给登山食品的乐趣呢？尤其是自己给自己作一些自己爱吃的风味米面和味道？即使是要作阿尔卑斯式的攀登，大本营的食品，也不妨自己作自己的？我一向认为，能吃爱吃压缩饼干的登山者，一定是不懂生活乐趣的中国人；本来，攀登就是生活的一部分。 蒙古大军、匈奴帝国在军事上就是一种阿尔卑斯的风格，机动、灵活，带自己个人所用的干肉、奶制品行军，所以某种程度上，喜马拉雅式的登山不就是那种宋朝、明朝的作战风格吗？专门的伙食兵营，相当的累赘，供应效率影响攻击速度和效率，所以总打不过游牧民族的马背上军队。所以，那种周期漫长的喜马拉雅登山活动，设置专门的伙食人员，是可以理解的；但如果为了高效率、高成功率的攀登，最好是个人自助方式的食品携带。
以下所描述的自己关于高山食品的一些了解，比较适合五六千米强度一般的山峰。对象是大多数的业余登山者而已。以下是小毛驴的一些所谓经验的总结：
一、高山食品设计与管理
首先应该学会用量设计与控制，选择好食物并有清楚合适选择——必须尽量精确地计算出当次行程中所需的食物份量，及每人每天所需的热量，以两者为基础，再考虑品种搭配及重量的控制。 有些食物好吃，但热量不大，当然也许维生素和元素含量高；有些味道平平，但能补充卡路里。
之后就是具体食物的准备，根据自己拟就的清单将食物采购回来后，应预先作些准备，如肉类，最好先卤过、沥干，再依食用一次所需的份量个别包装起来，如此不但易于食用，也易于保存。如果是就近城市采购的现成熟品，应查明保鲜保质期，并冰箱保存封好。蔬菜类的采购，可选用水份含量比较少的，比如如甘蓝（包菜）、大白菜、青椒、胡萝卜、四季豆等，这些菜同时也比较不易坏，出发前先放在阴凉处，用白报纸包起来吸收水份，或以电扇、冷气吹干，一般这样可保存一周以上；此外，香菇、金针、木耳、菜干等干货，质轻，可久藏，并富含纤维，是不错的高山食品。但食用时，要注意提前用热水和凉水浸泡。 之后是食品的分类，如一周内吃完的蔬菜－甘蓝（包心菜）、大白菜、大西红柿、青椒、胡萝卜、白萝卜、大蒜，其包装和分类可一起。而洋葱、四季豆、土豆、芋头、蒜头、辣椒等，则可以保存两周甚至更久。到高海拔营地，萝卜、白菜等易受冻蔬菜的保暖也要注意。当然，也有人喜欢吃冻白菜另当别论。
登山食品按照登山活动的细节，分为所谓的“三粮”：
1、紧急粮：
一般可用速食面（粉）、姜母茶（生姜加红糖）等，能在紧急扎营时，迅速补充热量，或去寒气，防治感冒。
2、预备粮：
可用口粮、速食面（粉）、软糖与巧克力、果汁牛奶或快餐包。
3、行动粮：
随时取用的补充粮，如糖果、饼干、巧克力、羊羹、小糕饼等，尽量用小单片（包）包装，防止潮湿。
二、食物的烹调
米饭类食品一般比较硬，在高海拔营地不容易煮熟煮烂，不少队伍庞大时，在BC带上一个高压锅也是不以为奇的事。总之，要保证煮饭时的压力，如果带了平锅，不妨在煮饭时给锅盖上加放石头，以增加压力。当然，米与水的比例为1：1.5的也要把握好，笔者更喜欢多添水，因为爱吃软饭，同时湿一点的饭也容易消化容易煮烂。而干饭就比较容易夹生。用平锅煮时，在锅里水气冒烟后，将大火转小火煮5～10分钟，直到没有水气为止，亦可以直接打开锅盖试吃，看情况，再看是否要加水。 当然，这样的煮饭只能限定在大本营这样条件下，山高一点营地再高，带了生米和大锅上山？笔者这么多年还没有见过，我想可能大家都认为这是比较傻的事情吧。
而面类食品的适应性就要灵活一些，因为相对容易煮熟，所以不妨将干挂面可带到高一点的营地。不管在BC还是C1，煮面的基本工艺原则都是类似的：在水开后，以放射状或交叉形状，一步步地放入面条，一边下面一边搅拌，这样就不易粘结，若有煮糊的倾向，可分数次加入冷水。普通干机器挂面，在高海拔得加3-4次冷水。通心粉或面，需要花较多时间，才会煮熟，在煮的过程中，要时常加入冷水，可不妨加一点盐，这样较易煮熟。 不要象单身汉在家里一股脑把一把挂面全到锅中，这样很容易粘面粘锅。 鲜蔬菜或湿润蔬菜类，到哪里都是奢侈的食品。一般叶片状菜类，可在略炒过后，加入少许水，盖上锅盖闷烧数分钟，即可，若为根茎类蔬菜，最好先切成小丁，较易煮熟。
方便面与速食米，其煮食的过程类似，只是会快一点。无论怎样，作饭一定得多点耐心，毕竟自己的舌头和胃，不是那么容易被欺骗的。 一天的攀登以后，或者入睡前，来一碗热汤是很美好的事情。一般在市场上，现在有很多包装好的袋状汤料，还是颇为方便的。尤其是现在推出的产品，冷热水皆可煮，也不需要一直搅拌，也可以在沸水中加入鸡汤块，再放入香菇、金针，味道十分鲜美，紫菜汤也不错，都是质轻、携带方便，又好喝的汤。 不过一般都味精或鸡精加得太多，也有化学添加剂的味道。可不妨加点醋进去，既冲淡其怪味，又能助消化提胃口。
至于水果，一般还是多带容易携也容易保存的水果，如苹果、梨子、菠萝，可事先先将果把剪短，用工作手套包好，一般都不会压坏，约可保存一星期。 小队伍的攀登，每个人不妨给自己带一个，奖赏给顶峰上的自我。
三、几种食品自作：
1、自作速食脱水米：
现在一些食品厂商有提供给自驾车、普通旅游的速食米，但味道口感不大好。在国内也能买到韩国产的，也还是工业食品，只能说是比西方式奶制品味道稍能接受而已。但如果自己尝试作一下呢？在日本把这种DIY米也称为A米，台湾登山者也作过一些尝试。制作方法是，将白米煮熟（不能太烂，正好熟透）后，将米自然晾干或用吹风机吹干，放到冰箱内冷藏三到四天（不盖锅盖），等待米的水分被吸干后，再分成小包放置冷冻库储存。可保存二到三个月。登山时可用白纸盒或其他轻便结实的容器包裹，以保持温度，这样即使在高海拔营地，放置上1-2周都不会坏掉。DIY速食米既保持了工业速食米的易煮熟省燃料特点，更重要的是，它可以根据自己的口味进行调整，味道也清爽得多。
从原理上来讲，生米的淀粉结构为β结构，不易为人体消化利用，但如果水煮米并加热至摄氏60度左右，那么淀粉结构就转换成人体易消化吸收的α结构，如果就这样干放着，则又会重变回β结构，这种现象，称为淀粉的“老化作用”。“老化作用”通常发生在米粒水分在30%～40%时，或低温下。而当水分低于15%，则“老化作用”会停止，所以当DIY速食脱水米时，不要在水分含量高时，就将饭置于太低的温度中（如冰箱的冷库或直接放在冷气出风口前），以免变成无法利用的β米。 DIY速食脱水米有两种方法，一种是作半煮熟的速食米，一种是全煮熟的速食米。前者作法简单，但食用时需5至12分钟烧煮才可以食用，而全煮熟的速食米只需放入水中烧沸即可食用。下面，我们就全煮熟的脱水速食米的DIY方法，作一个具体描述。半煮熟的速食米，笔者尚未动手过，所以不加以描述。
具体做法如下：
1）、配米淘米。根据自己口味选大米，一般家庭作业中，目前比较流行的是大米和香米，爱吃湿饭的人喜欢大米如东北大米，这种米同时也是合适煮稀饭的。爱吃干饭的人尤其在中国南方，很多人爱吃香米。大米容易熟些。建议两者按照8：2的关系混起来，这样米就好吃一点。就是以大米为主。
2）、将米煮熟，所用之水可比平常煮饭时略少1/4左右，这样煮出来的饭会比较干硬。 水气快冒完时，用筷子在饭上轻轻戳8-10个眼，以方便均匀透气。切记：不要加盐，或加很少很少的盐。
3）、米饭煮熟之后，打开锅盖，轻轻地将饭略翻一下，使水气散出。
4）、待饭放冷后，轻轻地将米粒打散（有些不易打散的米粒，可在干燥的过程中，由于粘性降低，而较易分开，所以不要勉强将米粒分开，以免米粒碎掉），放入冰箱，冰1～2天（不要密封，最好放在上层）。
5）、 等冷冻一两天后取出，寻找晴朗天气，可将饭放至阳光下曝晒，加速水分的散失，约每隔2小时翻一次，或以冷气或电扇吹拂（干燥效果：阳光＞冷气＞电扇）。
6）、 晚上仍放入冰箱，继续脱水。
7）、 一直到米饭的重量与原来的生米相等，且外观也差不多时，即完成脱水米的制造。
8）、 以一餐所需的量为单位，分袋包装，并放入冰箱中保存，待要上山时再取出（但要注意保存过程中，慎防水分渗入）。 可不妨到超市采购小铝箔包装盒（类似飞机上的快餐盒）。
9）、高山上食用时，可用热水或开水配自己的DIY速食脱水米，冲粥或作干饭吃。味道颇为清爽。 目前国内的不少方便面（粉）商品带上山食用，比速食米商品倒要好得多。不过毕竟是工业产品，里面添加防腐的东西多了，吃几次很容易反胃。面类食品本身比米类容易消化，吸收效率也高，据说这是北方人长的比南方人壮的原因之一。登山者就近城市可买一些面食饼、馒头等，也是传统中国农民如梁生宝出差的伙食，也颇为食用。其中比较经典的如陕西的锅盔（不同于四川锅盔）、新疆的馕等，不过这些食品在干燥的高山很容易失水，再加上冷冻，不注意保湿保暖的话，就会变得如石头一般坚硬，瑞士军dao都奈何不得，而且馕是死面，一冷就不好吃（锅盔是活面，只要不冻就好吃）。新疆大侠在中国民间第一次攀登慕士塔格山时，就拿冰镐到处砍的那两麻袋馕四处乱飞，只见火星四溅…… 笔者推荐陕西的那种袋装牛羊肉泡馍，但也只能在大本营吃。如果要带高处，就最好多带一罐GAS煮久一点了。如果自己能擀面的话，不妨也可以自己作些干面片，晒干晾干了，带到山上作烩面或汤面是非常不错的主意。起码比方便面和干挂面好的多。
2、自作干蔬菜或脱水蔬菜：
对于一个登山者来讲，在山里吃到绿色蔬菜，是一种高级享受。冷冻、速冻、盐渍、脱水是方便型食品的几种加工手段，榨菜咸菜可以说是中国民间家庭最常见的盐渍产品。前几种作出的东西对于登山者来讲无疑是太重了一些。在北方农村家庭，常有自己晾晒萝卜干的习惯，在陕西、山西的冬天里的村庄，到处可见人家院墙、挂架上萝卜片。对于大多数身栖城市的登山者来讲，在超市里购买选择脱水蔬菜或蔬菜干，倒是轻松方便的方法。但目前超市的这类熟食速食型脱水蔬菜还不是特别多，社会上所流行的脱水蔬菜据了解，加工一般包括自然风干、热风干以及冷冻干燥三种方式。目前在我国普遍存在的是自然风干和热风干。但最终在市场上，蘑菇、木耳等农家传统蔬菜自然风干的比较多，冷冻干燥则是叶菜类多一些。像青刀豆、花椰菜、白菜、胡萝卜、大蒜等等。这些脱水蔬菜商品倒也丰富，但很多蔬菜干要么直接作成汤料包，或者就是作成发菜、香菇类的特干蔬菜，脱水是脱水了，但还不能速食，甚至比吃肉还麻烦。那么可以不妨自己DIY。
常见可用来DIY的蔬菜有，菠菜、洋葱（红洋葱、黄洋葱、白洋葱）、大蒜头、香菇、萝卜（胡萝卜、白萝卜、红萝卜）、辣椒（青椒、红椒等）、韭菜、大葱、茄子、包菜和白菜、豆（青豆、扁豆、豇豆）、土豆、蕨菜等。不同的蔬菜有不同的脱水方法，比如香菇买回来时大多都是干制品，但还要得浸泡变湿再作成速食品。不管是什么蔬菜，一般都得经过过晾干、制熟、脱水、包装的过程。 并不是每个蔬菜都能作成脱水蔬菜的，有些蔬菜本身是一种胶体或水营养性蔬菜，一脱水它什么都没有了，比如黄瓜、西红柿、豆腐等。DIY速食脱水蔬菜，一方面要将水脱掉，一方面能作到泡热水即食，另外还得确保蔬菜内含的各种营养成份不流失。工业上厂家会采用热风工艺；在家庭内部制作，其原理也就是，保证了干菜营养成份在干燥制熟过程中，不被破坏，所DIY出的干菜有很好的新鲜度。下面举例几个笔者爱吃的，也是登山有实用价值的速食型脱水蔬菜作法：
1）菠菜类叶类蔬菜：新鲜菠菜洗干净后，可用小筛子空水后，阴凉处凉干8小时以上；之后，在火灶上架起干锅，将锅烧热但火一定要调整到最小，锅的温度绝对不能太高，达到手可以轻轻一触的程度即可，火可以时关时开。然后把菠菜放到锅内，不停的搅翻10分钟，尽量让菠菜的颜色不要有太大变化。如果有阳光，在阳光下晒4小时以上。然后，用大碗或者微波纸封闭包装，在冰箱保鲜层放置1-2天。如果有时间，再继续通过阳光、热锅处理一次。之后，在冰箱里继续放置直到出行的日子，菠菜可切碎也可不切碎。这种方法也适用于基本能生吃的其他蔬菜，如白菜、韭菜、大葱、茄子、大蒜头、包菜和白菜、洋葱、豇豆。在高山使用时，用开水一烫即可食用。不同的菜时间有所不同。
2）萝卜类根茎蔬菜：常见的方法是萝卜干——切成片晒干晾干之后，带到山里即可食用，很耐嚼。这里讲另一种方法，更适用于登山。就是把萝卜切成小丁，投入到放少许盐的开水里，煮1分钟，把水到掉，用小筛子空水后将萝卜丁一直晾干2天即可。但不要太提前，萝卜太干就过于脱水，不利于咀嚼消化。这种方法适用于各类萝卜（水萝卜除外），尤其是富含维生素的胡萝卜。青豆、蕨菜、扁豆和刀豆亦可。对于香菇，则要先用清水浸泡10分钟以上，再用水煮10分钟以上，其他过程一样。至于辣椒，笔者尚未有尝试。也许菜椒（大青椒）可以晾晒即可，而小红辣椒晾晒过头只能当调料来用了。辣椒在山上提胃口不错，但对脆弱的口腔黏膜是一个考验。 至于西红柿和黄瓜类，是在山上最好吃的蔬菜，尤其后者不酸不辣又清爽。但是这两者水分太多，只能有条件的带到大本营，或自己藏个带的顶峰来奖赏自己。水果也是如此。除了能作干的葡萄。
3）自制肉类食品：肉类食品自己一般制作比较麻烦，在超市也能往往买到不错的卤牛肉一类。肉类产品在山上不容易消化，但如果能有作的很熟软的还是不错。罐头一类的牛肉酱也相当不错。相对来说，市场的卤牛肉还是相对硬了一点，而罐头相对不是很新鲜。根据我的经验，可以提前在山下的小镇跟老板订购，让他作的味道略淡，但一定要很熟软。比如文火煮2小时以上卤牛肉、清炖牛肉等，鸡肉也是相当不错的选择。在山上和蔬菜配合作汤，配合酱汁吃干粮，或者干嚼是相当不错的。自己作也可以，比传统的卤肉味道淡点为好，在八角、花椒、桂皮的用量不要太多，炖到筷子轻戳就烂为好。备用一些保险膜再装袋子就可以，高处温度都低，注意包装和温度，保留用10天还是可以的。
所以，传统上很多人在山上不愿意带过多带肉类，但略多花点时间，自己或请人准备，有一点肉类蛋白质的供应，在营养和口感上还是可以操作的。
四、举例：
一个6000米左右登山的6人团队12天食品计划方案简描（还颇有点军团式登山的风格）：
1、 普通用餐：早餐奶粉/麦片粥/面包馒头。午餐为主食，配合烩菜、烩汤。以清淡为主，配合辣椒。晚餐同午餐。这里指在大本营生活时食品，以及徒步时食品。
2、 高山用餐：早餐同上。登山队员在攀登时，午餐一般以冲锋食品，即巧克力/饼干/高山食品在山路上解决。晚餐以烧汤、主食解决。
3、 食品计划按照最长时间准备。有可能顺利时用不完。
4、 每次作饭无论在BC及路上必须照顾整体团队，和之后用料及计划。徒步路上，由领队安排。登山时大本营人员自我调整，攀登队员一组由队长安排。
5、 定食品的原则是：
高山食品一人4次；大米/馒头/速食粉面等可多备份，以防长时间。剩余食品可在当地处理。
蔬菜买 3斤
大白菜 3斤
胡萝卜 3斤
青椒 2斤
金针菇 一周内 1斤
大蒜 2斤
土豆/青瓜 二周内 4斤
洋葱 2斤
四季豆 2斤
紫菜 1斤
鸡蛋/或卤蛋 5斤
香菇 1斤
速食米、大米、自制熟米干饭 1．5斤*6人=9斤
米粉/粉丝 速食米粉/粉丝 30包
面条 以快餐面为主，挂面为辅助 30包
馒头/饼 买 6斤
香肠 买 2斤
POWERBAR等 购买 16包
补给食品/调料 蜂蜜 买 1瓶
奶粉 1袋
麦片粥 2包共48小袋
苹果 8斤
生姜/醋/盐/辣椒/油 2两/1/1/1/1瓶
红糖/白糖/葡萄糖 1斤
配料/袋装 2两
干枣 半斤 巧克力 3斤
杏仁 1斤
葡萄干 1斤
核桃仁 1斤
果珍 1袋
饼干/糕点 2斤
糖果/果冻 2袋共50个
小个 肉罐头 1瓶
麦乳精、咖啡 1罐
小毛驴0024 2005年3月
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网友评论
学习了，一直觉得速食米饭口味不好，今天学到了一招，明天就做下，我看下效果怎么样，谢谢啦
发表于：2018-11-9 16:37
先学习一下后面研究
发表于：2018-11-6 23:01
拜读！！！！！！！！！！！！谢谢分享
发表于：2015-4-1 23:02
学习学习。
发表于：2014-12-24 10:02
太棒了，赞一个
发表于：2014-12-23 22:35
绿野有音频讲座
发表于：2014-12-23 20:22
不错的东西
发表于：2014-12-23 19:32
非常经典的帖子
发表于：2014-10-30 09:50
多谢分享
发表于：2014-10-28 16:26